التحكم بحجم حصص الطعام

حجم حصص الطعام

حين يتعلق الأمر بالوجبات التي نتناولها، فإن هناك العديد من العوامل التي تؤثر في حجم هذه الوجبات. فقد يكون خياراً شخصياً أو عائلياً، أو قد يكون ناتجاً عن تأثير الخلفية الثقافية أو الإقليمية. فالأمريكيون على سبيل المثال، يشتهرون بحصص وجباتهم الكبيرة بينما يفضل التايلنديون تناول وجبات صغيرة بحجم الوجبات الخفيفة. أما في الشرق الأوسط فيستمتع الناس عادة بوجبات خفيفة كحبات الزيتون، المكسرات والتمر. إلا أن التغريب قدم لنا خيارات جديدة كالمقرمشات، البسكويت والكعك، والتي حولت الوجبات الخفيفة إلى وجبات كاملة من حيث السعرات الحرارية والدهون التي تحويها.

إن التحكم بحصص الطعام يسمح لك بمتابعة "حجم التقديم" الموصى به ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحويها. كما أنه من المهم تنويع الطعام أيضاً لضمان الحصول على وجبة متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة تكون غنية بالفيتامينات، المعادن، الكربوهيدرات والبروتينات. فالحمية المتوازنة ضرورية لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن والتمتع بصحة ممتازة بشكل عام. كيفية قياس حجم الحصص قد يصبح الأمر مربكاً حين يتعلق الأمر بالحجم الصحيح لحصص الطعام، حيث يميل الناس إلى الاعتقاد أن أحجام حصص الطعام التي يتناولونها صحيحة بينما قد تكون في الحقيقة أصغر أو أكبر من الكمية الصحيحة.

فمن المهم إذاً معرفة الحجم الصحيح لحصص الطعام. تقدم عيادة مايوكلينيك إرشادات عامة في هذا الصدد حول حصص الطعام، والتي يمكن حسابها كالتالي:

- حصة واحدة من البروتين (لحوم) = بحجم كف اليد  حصة واحدة من الكربوهيدرات (معكرونة) = بحجم قبضة اليد •

- حصة واحدة من الخضروات (الفلفل) = بحجم كرة تنس 

- حصة واحدة من الفواكه (برتقال) = بحجم كرة تنس يمكنك بشكل عام تناول أربع حصص أو أكثر من الخضروات،

- ثلاثة حصص أو أكثر من الفواكه، أربع حصص من الكربوهيدرات وثلاثة حصص من البروتينات كل يوم.

- كما يمكنك تناول ثلاثة حصص من الدهون إن كنت تتبع حمية 1200 سعرة حرارية في اليوم.

ولتجنب الإفراط في الأكل، احفظ بقايا الغداء في علب منفصلة بدلاً من وضعها كلها في علبة واحدة وبذلك تقوم بتسخين ما يكفي من الطعام لوجبة واحدة فقط عند الحاجة.

النصيحة الثانية هي تقديم كامل الوجبة في طبق واحد. حيث سيكون من السهل جداً تناول حصة أخرى حين تكون هناك زبدية مليئة بالمعكرونة موضوعة بشكل مغري في وسط طاولة الطعام.

إن أحسست أنك مازلت جائعاً بعد تناول الوجبة مباشرة فانتظر لمدة 20 دقيقة قبل أن تتناول المزيد. حيث يعتقد الخبراء أن المعدة تستغرق 20 دقيقة لإخبار الدماغ بأنها قد امتلأت بالفعل.

وإن لم تستطع مقاومة رغبة الأكل مرة أخرى، فاختر الخضروات! فهي تحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية.

إذا قررت تناول الطعام خارج المنزل في أحد المطاعم وكنت قلقاً من عدم تمكنك من التحكم بحجم حصص الطعام هناك، فيمكنك طلب ما يعرف بـ "وجبة المتقاعدين" أو طلب وجبة بحجم "حصة الأطفال". ولا تفرط في تناول ما في سلال الخبز المغرية التي عادة ما تقدم بينما تنتظر وجبتك. عود نفسك على التفكير في الخضروات على أنها الجزء الأساسي من وجبتك وأن البروتينات (اللحوم) أو الكربوهيدرات (البطاطا) ما هي إلا أطباق جانبية. وبهذا ستتناول المزيد مما هو أفضل لصحتك. حاول تنويع الألوان في طبقك أيضاً، املأ نصفه بالخضروات المتنوعة المطهية على البخار أو بالسلطة، وربعه باللحم والباقي بالنشويات المليئة بالألياف.

عند طلب الوجبات السريعة، لماذا لا تتقاسمها مع أصدقائك؟ من المحتمل أنك تقوم بذلك بالفعل، وتتقاسمون طبق الأرز على الأقل. تقاسم معهم نصف البروتينات أيضاً، فبذلك ستوفر على نفسك نصف السعرات الحرارية! ستساعدك هذه النصائح على التحكم بحصص طعامك. ومع الوقت لن تحتاجها، حيث ستتحسن قدرتك أكثر كلما تدربت أكثر حتى تصبح قادراً على معرفة مكونات الوجبة المثالية فور رؤيتها.

عربية

شارك على مواقع التواصل الأجتماعي